ayuno intermitente

Si has llegado hasta aquí, es que te interesa saber cuáles son los beneficios del ayuno intermitente

Estás en el lugar adecuado, porque te lo vamos a contar.

Lo habrás oído mil veces últimamente, pero, ¿es bueno el ayuno intermitente? y ¿qué es exactamente ayunar de forma intermitente?

Podemos decir que a menudo, el ayuno intermitente es la puerta de entrada a esta actividad terapéutica milenaria que tanto nos gusta y tan bien nos sienta, el ayuno. 

Es cierto que nunca se ha hablado tanto de ayunar como ahora y sabemos que se lleva practicando desde que el ser humano habita la tierra. 

Seguramente las razones de antaño tenían más que ver con la escasez de comida, el almacenamiento y racionalización de los alimentos y mucho menos con los motivos actuales de ventajas para nuestra salud.

El ayuno nos regala de forma simple y directa un reset vital que nos aporta muchos beneficios para nuestro bienestar.

Hoy por hoy, y tras mucho leer, escuchar y hacerte preguntas, puede ser que te plantees un ayuno como método para perder peso, quizá por sus propiedades curativas que ayudan a sobrellevar los efectos negativos de ciertas enfermedades y dolencias habituales o simplemente, para mejorar tu salud de una forma consciente y limpia.

Lo que sí has de tener claro es que, ayunar, más allá del tiempo y el motivo por el cual lo hagas, generará siempre impacto en tu cuerpo, mente y espíritu. Ayunar es bueno.

¿Te atrae la idea del ayuno intermitente de 12:12 horas?, ¿eres fan del ayuno más popular de 16:8 horas o prefieres ayunar en días alternos, o te gustaría probar la dieta de ayuno por días?…En realidad da igual la opción que elijas…porque, lo que estás haciendo en cada una de estas opciones, que sepas que, es oro puro para tu organismo.

Las ventajas y beneficios del ayuno tienen una base científica, tantas como la seguridad de que un buen ayuno es mejor hacerlo con las garantías que ofrece una buena preparación mental,

un seguimiento médico y un acompañamiento adecuado.   

¡Te contamos más!.

¿Existen beneficios reales del ayuno?

Sí. Muchos.

Y ya los hemos tratado en mayor profundidad, pero a modo de resumen te diremos que:

  • Es un eficaz antiinflamatorio.
  • Nos da bienestar general, debido al descanso del cuerpo y la secreción de hormonas como la serotonina. 
  • Mejora la salud cardiovascular regulando el colesterol, triglicéridos y la presión arterial.
  • Aumenta nuestra sensibilidad a la insulina.
  • Aporta beneficios a la salud cerebral.
  • Mejora la salud global en los procesos de tratamiento en algunos tipos de cáncer.
  • Protege ante enfermedades asociadas a la vejez y al deterioro cognitivo.

Ah y si le llaman “fuente de juventud” es por algo, ya que aparte de mejorar nuestro aspecto, nos ayuda a ser más longevos.

Hay una opción de ayuno intermitente para ti

La verdad es que cuando pensamos en ayunar por primera vez o incluso cuando ya lo hemos probado por nuestra cuenta, es normal que nos asalten dudas, ¿es bueno ayunar?, ¿el ayuno intermitente es bueno?, pasemos momentos de todo tipo y nos preguntemos si seremos capaces de hacerlo y si aguantaremos. 

Créeme, nos ha pasado a todos :).

Es por eso, que el ayuno intermitente es en general más fácil de mantener y de combinar con nuestro ritmo de vida que otras dietas tradicionales o el esfuerzo que requiere un ayuno prolongado de 3 días, un retiro de ayuno de 7 días o si te armas de entusiasmo un ayuno de 14 días, (que por otro lado, son estupendos).

A grandes rasgos, el ayuno intermitente consiste en establecer periodos de ayuno y de comida a intervalos, de la forma que más nos convenga. 

Cada uno sabe en qué momento se encuentra y qué es capaz de asumir más o menos por su estilo de vida. Así que los tiempos de estos intervalos los elegimos nosotros mismos. 

Las variantes más populares de ayuno intermitente son:

Ayuno intermitente 12:12

Si quieres iniciarte en el ayuno intermitente, esta es sin duda la forma más asumible:  aprovecha las ventajas del ayuno de 12:12, o lo que es lo mismo, ayunar 12 horas y comer durante 12 horas

Los horarios los marcas tú, pero puedes por ejemplo cenar pronto, a las nueve de la noche, y desayunar a las nueve de la mañana. 

Piensa que como gran ventaja, vas a poder aprovechar las aproximadamente 8 horas de sueño como ayuno, así que ayunar 12 horas es fácil de seguir, porque prácticamente ni te vas a enterar que estás ayunando. 

Tu cuerpo sí, y eso es lo que cuenta.

Ayuno intermitente 16:8

Aquí estamos en lo mismo que en la modalidad anterior, simplemente subimos las horas en las que no comemos a 16 seguidas y podremos luego comer durante las 8 horas restantes.

Es, sin duda, quizá la más popular, ya que entre las 12 y las 16 horas de ayuno, esas 4 de diferencia que aumentamos, conllevan grandes cambios a nivel cetogénico en el cuerpo que se convierten en más ventajas para tu cuerpo. Así que si, ayunar 16 horas es beneficioso.

De nuevo, los horarios los marcas tú y se suele optar por saltarse la cena o el desayuno, eso sí, como más horas de ayuno, más las horas de sueño serán un buen aliado para lograr tu objetivo.

Ayunar en días alternos

Se le llama también, “Eat-Stop-Eat”. Consiste en ayunar 1 o 2 días a la semana, comiendo de manera normal el resto de días que no te toque ayunar. Mucha gente arranca con ese Stop los Lunes como detox de los excesos del fin de semana…¿te suena :)?.

Ayunar por días

Difiere en el anterior porque aquí se trata de ayunar durante al menos 4 días seguidos hasta un máximo de 5 en la misma semana y es recomendable hacerlo al menos durante un plazo de 2 a 3 meses, para poder sentir y comprobar los beneficios más significativos de esta modalidad de ayuno. Es importante que en este proceso, los días que comas, lo hagas igual que siempre. 

Igual que siempre quiere decir de la manera más sana posible :), ¿si?, y es muy importante remarcar que sobre todo en el período de ayuno hay que cuidar una ingesta suficiente de agua y del resto de líquidos permitidos que nos permiten mantener el ayuno. 

Sigue leyendo porque lo veremos en más detalle.

¿Qué puedes tomar en un ayuno intermitente?

Líquidos, líquidos y más líquidos.

Beber, es más importante que nunca, ya sea estés haciendo un ayuno intermitente de 12 horas o ayunando 16 horas o a días alternos, la principal premisa obvia de los intervalos es no comer durante los periodos de ayuno y beber mucho.

Lo que sí puedes, toma buena nota:

  • Agua.
  • Café sin azúcar (puedes ponerle canela u otras especies).
  • Infusiones.
  • Caldo casero de verduras –cebolla, puerro, zanahoria, col, apio, chirivía… con un poco de sal y, si te gusta, con granos de pimienta o clavo.

Has de evitar consumir azúcar, edulcorantes, alcohol, leche, bebidas vegetales, zumos o refrescos, ni siquiera light, zero, etc.… Y nada, nada, de nada que contenga calorías y te exija empezar un proceso digestivo pesado.

¿Qué puedes ingerir en tu ventana de comer?

Hay que comer de forma consciente siempre que puedas, y durante un proceso de ayuno, también. 

Es por eso que en la “ventana” o franja horaria en la que SÍ puedes comer, deberías priorizar los alimentos saludables y sobre todo disfrutar de cada cosa, (¡en honor al rato en que no podrás!). 

Lo ideal es favorecer productos de proximidad y ecológicos en la medida de lo posible, evitar los procesados y que las proporciones del plato consten en una mitad con verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, patatas, pan, arroz o pasta.

De hecho, lo ideal es invertir el orden que casi siempre se ha priorizado, apostando porque la mitad de tus platos estén compuestos por vegetales y dejar las proteínas y los hidratos como acompañamiento. 

Por otra parte, hay que tener en cuenta que como seguramente te saltas una comida del día, debes poner atención a que en el resto de comidas, cumplas tus necesidades nutricionales esenciales durante el periodo de no ayuno. 

No hace falta decir que el ayuno de poco sirve si durante las horas en las que puedes comer, no te alimentas bien. 

Si quieres profundizar más, no dejes de leer nuestras 5 claves de cómo hacer un ayuno intermitente

¿Cuánto tiempo puede durar un ayuno intermitente?

Hay muchos factores que influyen en cómo afecta el ayuno a cada persona de manera individual, pero sí es cierto que depende del tipo de ayuno que escojamos podemos prolongarlo más o menos en el tiempo. De hecho, lo ideal es que se convierta en un estilo de vida.

Si hablamos de ayuno intermitente, muchos expertos, como la doctora Amy Shah o Damien Carbonnier, director de los centros MiAyuno, concuerdan en que es necesario un ayuno más o menos prolongado, de unas 12 horas como mínimo al día, para obtener verdaderamente los beneficios de esta práctica.

Hay evidencia científica de que 13 horas de ayuno al día disminuyen el riesgo de recaída de cáncer de mama en un 34% [Marinac CR et al., 2016].

El doctor B.J. Hardick cree que, para la mayoría de las personas, un ayuno de entre 12 y 18 horas produce los mayores beneficios.

Por su parte, el doctor Vincent Pedre cree que 16 horas de ayuno es el punto ideal para la mayoría de las personas.

¿Cuánto peso se puede perder con el ayuno intermitente?

Saber cuánto peso se puede perder durante el ayuno, es a menudo la pregunta del millón.

Seguramente, es el beneficio más conocido, evidente, visible y por ende popular del ayuno y es que su utilidad como método para adelgazar, es evidente.

Lo decimos nosotros y se ha demostrado en varios estudios científicos, por ejemplo: [Seimon RV et al., 2015, Harvie MN et al., 2011, Varady KA et al., 2013].

Dicho esto, hemos de ser conscientes que la dieta milagro no existe, pero sí que existen estrategias nutricionales que pueden ayudar a mejorar tu bienestar y ayudarte a adelgazar de forma gradual, y el ayuno intermitente es una de ellas.

Eso sí…el ayuno te ayudará a perder peso si (y solo si) sigues una dieta hipocalórica. 

Si consumes más calorías de las que gastas, ya puedes ayunar los días seguidos que quieras…que no conseguirás perder peso :).

¿Cuáles son las contraindicaciones del ayuno intermitente?

Sabes bien y siempre repetimos que el éxito de un ayuno es siempre mejor cuando es supervisado por un médico o profesional del sector, porque aparte del apoyo, determinará si somos aptos para realizar un ayuno y qué tipo de ayuno es el que nos puede convenir más.

El ayuno es bueno para todos, aunque sí que es cierto que no está indicado para todo el mundo.

Generalmente, las personas con las siguientes condiciones deberían evitar la práctica del ayuno por los riesgos que puede suponer para su salud:

  • Mujeres embarazadas.
  • Personas con desórdenes alimenticios como la bulimia o la anorexia.
  • Pacientes bajo medicación agresiva.
  • Pacientes con miopatía.
  • Pacientes con cáncer.
  • Personas con anemia severa.

Si padeces alguna enfermedad o dudas si el ayuno intermitente puede beneficiarte o perjudicarte, te aconsejamos que primero acudas a un especialista.

Finalmente y a modo de conclusión, ten claro que los métodos de ayuno son tan diferentes como tus propias necesidades. Escucha a tu propio cuerpo y encuentra los tiempos que mejor se adaptan al ritmo de tu organismo y de tu vida.

Y…para acompañar tu éxito en cualquier tipo de ayuno, también en el intermitente, intenta controlar tu estrés, camina, descansa, medita, despeja la mente, porque de poco servirá todo tu esfuerzo si te estresas en exceso. 

En MIAyuno estamos aquí para asesorarte y si quieres saber más, puedes empezar explorando los distintos tipos de ayuno intermitente, ¡anímate a probarlos y pregúntanos!.

Echa un vistazo a nuestros retiros de ayuno intermitente:

Ahhh, y recuerda que el ayunar de forma intermitente puede ser algo puntual o convertirse en un estilo de vida adaptado a tus propios objetivos y necesidades. Y, en el caso de que un día te saltes “la pauta”, ¡no pasa nada!, la vida es así y hay que ir ajustando, simplemente reprende el proceso de nuevo y sigue sin problemas.

Tu cuerpo y tu salud, siempre te lo agradecerán.