
El veganismo en el deporte
ĀæTendrĆ© proteĆna suficiente? ĀæMe faltara hierro? ĀæDónde consigo el calcio?
Como bien sabĆ©is cuando escuchamos vegano, nos vienen muchas preguntas a la cabeza, sobretodo encaradas a posibles carencias, preguntas como, ĀæTendrĆ© proteĆna suficiente? ĀæMe faltara hierro? ĀæDónde consigo el calcio? y si ademĆ”s planteamos el hacer deporte nos vienen mĆ”s dudas y miedos.
AsĆ que una servidora se va a calzar en las zapatillas deportivas veganas para explicaros el veganismo en el deporte y como deberĆa de ser una dieta vegana para deportistas.
En este artĆculo, voy a desmontar ese pensamiento y te responderĆ© a esas preguntas desde Ā mi formación como nutricionista terapĆ©utica yĀ mi experiencia acompaƱando a deportistas veganos.
Empezamos
Āæser vegano y deportista es compatible?
Pues deja que te diga que sĆ, siempre teniendo en cuenta que nutrientes son necesarios para ganar energĆa, tener buenas digestiones y lo mĆ”s importante prevenir posibles carencias.
La dieta de los deportistas tiene necesidades nutricionales particulares y su alimentación tiene que estar adaptada al tipo de deporte, nivel y particularidades del deportista  sean veganos o no.
Llevar una dieta vegana no estĆ” reƱido con obtener buenos resultados, sino que dĆa a dĆa se demuestra, que se puede rendir al mĆ”s alto nivelĀ
Por ello siempre aconsejo que acudan a un profesional para que juntos diseƱen una pauta que se adapte de manera personal y cubra todas sus necesidades nutricionales.
Es muy importante tener una pauta personalizada, un plan vegano para deportistasĀ personal y adecuado, de ello depende la disminución del riesgo de lesiones, mejor recuperación y rendimiento fĆsico y mental.
Llevar una dieta vegana no estĆ” reƱido con obtener buenos resultados, sino que dĆa a dĆa se demuestra, que se puede rendir al mĆ”s alto nivel y obtener energĆa suficiente sin sufrir ninguna carencia. Es mĆ”s, estĆ” comprobado que cuando pasamos a una dieta vegetal sin consumir animales, el organismo entra a un estado mĆ”s alcalino y nuestros intestinos absorben de manera mĆ”s efectiva los nutrientes, de esta manera prevenimos Ā carencia de vitaminas y minerales causantes de muchas enfermedades crónicas, nuestra energĆa eleva yĀ se mejora a todos niveles.
Tenemos el ejemplo de los deportistas de elite veganos famosos, donde demuestran su alta competición con una alimentación vegana, como es el caso de Carl Lewis que explica en su libro āVery Vegetarianā, que despuĆ©s de su cambio, paso a vivir el mejor momento de su carrera y deportistas veganos espaƱoles como Elena Congost(campeona en el maratón de los juegos paralĆmpicos de Rio) Alberto Pelaez(corredor de ultra distancia y ciclista vegano) Eneko Llanos(triatleta vasco, especializado en correr campeonatos de Ironman). TambiĆ©n ofrecen su alto rendimiento en competición.
La base para cualquier deportista de alto rendimiento, estĆ” basada en una carga correcta de hidratos de carbono y un buen aporte de proteĆnas de alto valor biológico.
A continuación detallaremos que aportar y cuÔl es lacomida vegana para deportistas.
Carga de hidratos de carbono
Es muy importante consumir carbohidratos  en deportes de intensidad ya que se transforman en glucógeno.
El glucógeno es glucosa almacenada para suministrar energĆa cuando realizas actividad fĆsica intensa. Digamos que es el combustible energĆ©tico necesario cuando hay un incremento en la intensidad del ejercicio.
Las reservas de glucógeno se concentran en el hĆgado y mĆŗsculos:
El glucógeno muscularĀ se encuentra almacenadoĀ en nuestros mĆŗsculos para aportarnos la energĆa necesaria en un sobreesfuerzo como lo es una competición.
El glucógeno hepĆ”tico se almacena en nuestro hĆgado para regular la concentración de glucosa en sangre, aportĆ”ndola Ā donde mĆ”s se necesite.
Con lo que la aportación de carbohidratos en los deportistas es muy necesarias tanto en la dieta habitual como el antes-durante y post sobreesfuerzo.
Los carbohidratos tienen que ser de calidad, no azúcares de rÔpida absorción ni refinados, ya que ellos son carentes de nutrientes y nos aportan picos de insulina y ello agota el glucógeno muscular mÔs rÔpidamente.
Los carbohidratos mÔs adecuados son el arroz integral, patatas, pan integral y de calidad como espelta, kamut o trigo sarraceno, plÔtano, frutos desecados y dÔtiles.
Buen aporte de proteĆna de alto valor biológico
tener en cuenta cómo combinar diferentes fuentes de proteĆnas vegetales para conseguir una proteĆna de alto valor biológico
La proteĆna vegana para deportistas vendrĆ” de la mano de las Ā legumbres, frutos secos, setas, semillas, aguacate, cereales y verduras.
Es cierto que las proteĆnas vegetales a excepto de la quinoa, no aportan todos los aminoĆ”cidos esenciales como puede aportarlo una proteĆna animal y se cree que por ello podemos generar una posible carencia. En realidad solo tendremos que tener en cuenta cómo combinar diferentes fuentes de proteĆnas vegetales para conseguir una proteĆna de alto valor biológico, lo que quiere decir que contenga todos los aminoĆ”cidos esenciales.
Las proteĆnas son necesarias para una correcta recuperación y creación del mĆŗsculo.
Para los deportes de alta resistencia se tiene que cubrir las necesidades de referencia, que Ā son entre 1,3 a 1,6g por kilo de peso al dĆa.
Algunos ejemplos de cómo conseguir una proteĆna de alto valor biológico vegetal serĆa:
- Garbanzos con verduras + ensalada con avellanas.
- Arroz integral + lentejas con verduras.
- Setas con verduras + picada de almendras y semillas de calabaza.
Consumir grasas saludables
Las grasas también formar parte de la alimentación vegana para deportistas, deben ser grasas buenas como frutos secos, semillas, aguacate y aceites.
B12
La b12 debemos de ingerirla en forma de complemento seamos deportistas o no, en especial en el momento de transición. La B12 se genera en nuestros intestinos pero nuestro organismo estÔ habituado a que se la aportemos a través de los tejidos de las carnes.
La B12 es un microorganismo que se obtiene de la tierra, los animales la obtienen de ella y nosotros la consumimos a través de ellos, por es importante que este proceso sea controlado y acompañado de un profesional. Puede que con el tiempo  nuestro cuerpo ya genera gran parte de esta vitamina y se complemento con alimentos fortificantes como la levadura nutricional y bebidas vegetales enriquecidas con la B12.
Es un tema que requiere un artĆculo completo con lo que no profundizarĆ© mĆ”s en ello.
Recomendaciones en pre-durante y post competición
Las necesidades nutricionales cuando se estÔ preparando para una competición no son las mismas que cuando estÔ recuperÔndose de ella o estÔ en entrenamiento.
En un pre esfuerzo como puede ser una competición es importante la carga de carbohidratos, con lo que al menos 1 semana antes de la competición debemos de priorizar la ingesta de ellos.
El dĆa previo a la competición y el mismo dĆa, no se recomienda comer alimentos con fibra ni alimentos que nos produzcan gases ya que necesitamos digestiones fĆ”ciles y evitar molestias intestinales durante la competición.
Tres horas antes debemos aportar desayuno rico en carbohidratos con una pequeƱa aportación de proteĆnas, antioxidantes y evitar azĆŗcares y grasas.
Durante la competición hemos de priorizar la hidratación y recuperar las sales minerales y carbohidratos. DependerĆ” mucho del tipo de competición y horas que dure se tendrĆ” que hacer una aportación de alimento sólido o lĆquido.
Aun asĆ, mi recomendación es no tomar alimentos sólidos para que los nutrientes puedan llegar de manera mĆ”s rĆ”pida a nuestros tejidos y asĆ evitemos que nuestra energĆa se centre en la digestión del alimento ingerido.
Los 45 minutos posteriores son cruciales para una rÔpida recuperación muscular y aportar todos los nutrientes que hemos perdido durante el sobreesfuerzo.
En este periodo, nuestro cuerpo es capaz de asimilar los nutrientes de manera mĆ”s eficaz y si lo ingerimos de manera lĆquida su absorción es mĆ”s rĆ”pida.
Es importante tener en cuenta que nutrientes debemos ingerir después de la competición:
- Carbohidratos (3 a 5g/kg de peso) para recargar glucógeno.
- ProteĆnas (de 0,2 a 0,5g/kg peso) para reparación muscular.
- Minerales comoĀ magnesio, potasio, zinc, calcio y selenio.
- Vitamina del grupo B, A y D (para el metabolismo muscular) C y E (aportación antioxidantes muy importante para combatir el estrés oxidativo)
Una buena opción, serĆa un batido que aportarĆ” todos estos nutrientes de manera lĆquida.
previo a la competición y el mismo dĆa, no se recomienda comer alimentos con fibra ni alimentos que nos produzcan gases
Un ejemplo de batido vegano para deportistas deberĆa de llevar alguna fruta que tenga alto poder antioxidante como puede ser el zumo de espino amarillo, como fuente de carbohidratos el dĆ”til y/o plĆ”tano serĆa una buena opción, para cubrir las necesidades de proteĆna aƱadir almendras y copos de avena o alguna leche vegetal.
Al ingerir la cantidad necesaria de estos alimentos de manera lĆquida cubrirĆamos las necesidades nutricionales posteriores a la competición.
En las siguientes 48 horas debemos de priorizar en nuestras comidas los carbohidratos para seguir recuperar el glucógeno muscular y hepÔtico.
Observemos que para los deportistas veganos, solo habrĆ” que elaborar un buen menĆŗ vegano para deportistas sin preocuparnos por posibles carencias.
Os dejo un ejemplo de dieta vegana para deportistas en pdf a tĆ©rminos generales para un dĆa que no nos encontremos en competición:
PAUTA
En el casoĀ de practicar fittnes y ser vegano, las pautas irĆan mĆ”s encaradas a consumir mĆ”s cantidad de proteĆna para agrandar el mĆŗsculo que es la finalidad de este deporte. Siempre teniendo en cuenta, como os he explicado antes, que sea proteĆna de alto valor biológico.
Con lo que un ejemplo de dieta vegana fittnes tendrĆa la misma base que el ejemplo de dieta vegana para Ā el deporte, cambiando la cantidad de proteĆna que tendrĆa que ser entre a 1,7 a 1,8 gr por kilo de peso corporal.
Os dejo una receta vegetariana fittnes post entrenamiento, para tomarlo como batido vegano fitnnes
Ingredientes:
1 vaso de leche de almendras
2 cucharadas de copos de avena
1 cucharada postre de semillas de chia
1 cucharada postre de cacao puro
1 cucharada postre de Ā proteĆna de cƔƱamo
1 cucharada pequeƱa de canela
6 almendras crudas
1 plƔtano.
Como veis la dieta vegana para deportistas con ejemplos e información necesaria podemos aportar todos los nutrientes necesarios sin sufrir carencias y conseguir todas nuestras metas, obteniendo gran energĆa y tener una salud óptima.
Todo ello nos conectara cada vez mĆ”s con nuestro cuerpo tanto a nivel fĆsico como emocional, sabiendo escuchar nuestro templo y aportando alimentos llenos de energĆa y vitalidad.
La base de nutrición vegana para deportistas no es mÔs que conectarnos con nosotros mismos y nuestra naturaleza.
Si eres de las personas que estĆ”n en constante bĆŗsqueda de respuestas para mejorar fĆsica y mentalmente, quizĆ”s te interese recibir en tu e-mail nuevas propuestas saludables:
Como bien sabĆ©is cuando escuchamos vegano, nos vienen muchas preguntas a la cabeza, sobretodo encaradas a posibles carencias, preguntas como, ĀæTendrĆ© proteĆna suficiente? ĀæMe faltara hierro? ĀæDónde consigo el calcio? y si ademĆ”s planteamos el hacer deporte nos vienen mĆ”s dudas y miedos.
AsĆ que una servidora se va a calzar en las zapatillas deportivas veganas para explicaros el veganismo en el deporte y como deberĆa de ser una dieta vegana para deportistas.
En este artĆculo, voy a desmontar ese pensamiento y te responderĆ© a esas preguntas desde Ā mi formación como nutricionista terapĆ©utica yĀ mi experiencia acompaƱando a deportistas veganos.
Empezamos
Āæser vegano y deportista es compatible?
Pues deja que te diga que sĆ, siempre teniendo en cuenta que nutrientes son necesarios para ganar energĆa, tener buenas digestiones y lo mĆ”s importante prevenir posibles carencias.
La dieta de los deportistas tiene necesidades nutricionales particulares y su alimentación tiene que estar adaptada al tipo de deporte, nivel y particularidades del deportista  sean veganos o no.
Por ello siempre aconsejo que acudan a un profesional para que juntos diseƱen una pauta que se adapte de manera personal y cubra todas sus necesidades nutricionales.
Es muy importante tener una pauta personalizada, un plan vegano para deportistasĀ personal y adecuado, de ello depende la disminución del riesgo de lesiones, mejor recuperación y rendimiento fĆsico y mental.
Llevar una dieta vegana no estĆ” reƱido con obtener buenos resultados, sino que dĆa a dĆa se demuestra, que se puede rendir al mĆ”s alto nivel y obtener energĆa suficiente sin sufrir ninguna carencia. Es mĆ”s, estĆ” comprobado que cuando pasamos a una dieta vegetal sin consumir animales, el organismo entra a un estado mĆ”s alcalino y nuestros intestinos absorben de manera mĆ”s efectiva los nutrientes, de esta manera prevenimos Ā carencia de vitaminas y minerales causantes de muchas enfermedades crónicas, nuestra energĆa eleva yĀ se mejora a todos niveles.
Tenemos el ejemplo de los deportistas de elite veganos famosos, donde demuestran su alta competición con una alimentación vegana, como es el caso de Carl Lewis que explica en su libro āVery Vegetarianā, que despuĆ©s de su cambio, paso a vivir el mejor momento de su carrera y deportistas veganos espaƱoles como Elena Congost(campeona en el maratón de los juegos paralĆmpicos de Rio) Alberto Pelaez(corredor de ultra distancia y ciclista vegano) Eneko Llanos(triatleta vasco, especializado en correr campeonatos de Ironman). TambiĆ©n ofrecen su alto rendimiento en competición.
La base para cualquier deportista de alto rendimiento, estĆ” basada en una carga correcta de hidratos de carbono y un buen aporte de proteĆnas de alto valor biológico.
A continuación detallaremos que aportar y cuÔl es lacomida vegana para deportistas.
Carga de hidratos de carbono
Es muy importante consumir carbohidratos  en deportes de intensidad ya que se transforman en glucógeno.
El glucógeno es glucosa almacenada para suministrar energĆa cuando realizas actividad fĆsica intensa. Digamos que es el combustible energĆ©tico necesario cuando hay un incremento en la intensidad del ejercicio.
Las reservas de glucógeno se concentran en el hĆgado y mĆŗsculos:
El glucógeno muscularĀ se encuentra almacenadoĀ en nuestros mĆŗsculos para aportarnos la energĆa necesaria en un sobreesfuerzo como lo es una competición.
El glucógeno hepĆ”tico se almacena en nuestro hĆgado para regular la concentración de glucosa en sangre, aportĆ”ndola Ā donde mĆ”s se necesite.
Con lo que la aportación de carbohidratos en los deportistas es muy necesarias tanto en la dieta habitual como el antes-durante y post sobreesfuerzo.
Los carbohidratos tienen que ser de calidad, no azúcares de rÔpida absorción ni refinados, ya que ellos son carentes de nutrientes y nos aportan picos de insulina y ello agota el glucógeno muscular mÔs rÔpidamente.
Los carbohidratos mƔs adecuados son el arroz integral, patatas, pan integral y de calidad como espelta, kamut o trigo sarraceno, plƔtano, frutos desecados y dƔtiles.
Buen aporte de proteĆna de alto valor biológico
La proteĆna vegana para deportistas vendrĆ” de la mano de las Ā legumbres, frutos secos, setas, semillas, aguacate, cereales y verduras.
Es cierto que las proteĆnas vegetales a excepto de la quinoa, no aportan todos los aminoĆ”cidos esenciales como puede aportarlo una proteĆna animal y se cree que por ello podemos generar una posible carencia. En realidad solo tendremos que tener en cuenta cómo combinar diferentes fuentes de proteĆnas vegetales para conseguir una proteĆna de alto valor biológico, lo que quiere decir que contenga todos los aminoĆ”cidos esenciales.
Las proteĆnas son necesarias para una correcta recuperación y creación del mĆŗsculo.
Para los deportes de alta resistencia se tiene que cubrir las necesidades de referencia, que Ā son entre 1,3 a 1,6g por kilo de peso al dĆa.
Algunos ejemplos de cómo conseguir una proteĆna de alto valor biológico vegetal serĆa:
Ā
- Garbanzos con verduras + ensalada con avellanas.
- Arroz integral + lentejas con verduras.
- Setas con verduras + picada de almendras y semillas de calabaza.
Consumir grasas saludables
Las grasas también formar parte de la alimentación vegana para deportistas, deben ser grasas buenas como frutos secos, semillas, aguacate y aceites.
B12
La b12 debemos de ingerirla en forma de complemento seamos deportistas o no, en especial en el momento de transición. La B12 se genera en nuestros intestinos pero nuestro organismo estÔ habituado a que se la aportemos a través de los tejidos de las carnes.
La B12 es un microorganismo que se obtiene de la tierra, los animales la obtienen de ella y nosotros la consumimos a través de ellos, por es importante que este proceso sea controlado y acompañado de un profesional. Puede que con el tiempo  nuestro cuerpo ya genera gran parte de esta vitamina y se complemento con alimentos fortificantes como la levadura nutricional y bebidas vegetales enriquecidas con la B12.
Es un tema que requiere un artĆculo completo con lo que no profundizarĆ© mĆ”s en ello.
Recomendaciones en pre-durante y post competición
Las necesidades nutricionales cuando se estÔ preparando para una competición no son las mismas que cuando estÔ recuperÔndose de ella o estÔ en entrenamiento.
En un pre esfuerzo como puede ser una competición es importante la carga de carbohidratos, con lo que al menos 1 semana antes de la competición debemos de priorizar la ingesta de ellos.
El dĆa previo a la competición y el mismo dĆa, no se recomienda comer alimentos con fibra ni alimentos que nos produzcan gases ya que necesitamos digestiones fĆ”ciles y evitar molestias intestinales durante la competición.
Tres horas antes debemos aportar desayuno rico en carbohidratos con una pequeƱa aportación de proteĆnas, antioxidantes y evitar azĆŗcares y grasas.
Durante la competición hemos de priorizar la hidratación y recuperar las sales minerales y carbohidratos. DependerĆ” mucho del tipo de competición y horas que dure se tendrĆ” que hacer una aportación de alimento sólido o lĆquido.
Aun asĆ, mi recomendación es no tomar alimentos sólidos para que los nutrientes puedan llegar de manera mĆ”s rĆ”pida a nuestros tejidos y asĆ evitemos que nuestra energĆa se centre en la digestión del alimento ingerido.
Los 45 minutos posteriores son cruciales para una rÔpida recuperación muscular y aportar todos los nutrientes que hemos perdido durante el sobreesfuerzo.
En este periodo, nuestro cuerpo es capaz de asimilar los nutrientes de manera mĆ”s eficaz y si lo ingerimos de manera lĆquida su absorción es mĆ”s rĆ”pida.
Es importante tener en cuenta que nutrientes debemos ingerir después de la competición:
Ā
- Carbohidratos (3 a 5g/kg de peso) para recargar glucógeno.
- ProteĆnas (de 0,2 a 0,5g/kg peso) para reparación muscular.
- Minerales como magnesio, potasio, zinc, calcio y selenio.
- Vitamina del grupo B, A y D (para el metabolismo muscular) C y E (aportación antioxidantes muy importante para combatir el estrés oxidativo)
Una buena opción, serĆa un batido que aportarĆ” todos estos nutrientes de manera lĆquida.
Un ejemplo de batido vegano para deportistas deberĆa de llevar alguna fruta que tenga alto poder antioxidante como puede ser el zumo de espino amarillo, como fuente de carbohidratos el dĆ”til y/o plĆ”tano serĆa una buena opción, para cubrir las necesidades de proteĆna aƱadir almendras y copos de avena o alguna leche vegetal.
Al ingerir la cantidad necesaria de estos alimentos de manera lĆquida cubrirĆamos las necesidades nutricionales posteriores a la competición.
En las siguientes 48 horas debemos de priorizar en nuestras comidas los carbohidratos para seguir recuperar el glucógeno muscular y hepÔtico.
Observemos que para los deportistas veganos, solo habrĆ” que elaborar un buen menĆŗ vegano para deportistas sin preocuparnos por posibles carencias.
Os dejo un ejemplo de dieta vegana para deportistas en pdf a tĆ©rminos generales para un dĆa que no nos encontremos en competición:
PAUTA
En el casoĀ de practicar fittnes y ser vegano, las pautas irĆan mĆ”s encaradas a consumir mĆ”s cantidad de proteĆna para agrandar el mĆŗsculo que es la finalidad de este deporte. Siempre teniendo en cuenta, como os he explicado antes, que sea proteĆna de alto valor biológico.
Con lo que un ejemplo de dieta vegana fittnes tendrĆa la misma base que el ejemplo de dieta vegana para Ā el deporte, cambiando la cantidad de proteĆna que tendrĆa que ser entre a 1,7 a 1,8 gr por kilo de peso corporal.
Os dejo una receta vegetariana fittnes post entrenamiento, para tomarlo como batido vegano fitnnes
Ingredientes:
1 vaso de leche de almendras
2 cucharadas de copos de avena
1 cucharada postre de semillas de chia
1 cucharada postre de cacao puro
1 cucharada postre de Ā proteĆna de cƔƱamo
1 cucharada pequeƱa de canela
6 almendras crudas
1 plƔtano.
Como veis la dieta vegana para deportistas con ejemplos e información necesaria podemos aportar todos los nutrientes necesarios sin sufrir carencias y conseguir todas nuestras metas, obteniendo gran energĆa y tener una salud óptima.
Todo ello nos conectara cada vez mĆ”s con nuestro cuerpo tanto a nivel fĆsico como emocional, sabiendo escuchar nuestro templo y aportando alimentos llenos de energĆa y vitalidad.
La base de nutrición vegana para deportistas no es mÔs que conectarnos con nosotros mismos y nuestra naturaleza.