Cuando nuestro estómago está vacío, los órganos se focalizan en funcionar de manera coordinada para favorecer el movimiento, activando así todo nuestro metabolismo. Se genera una situación hormonal ideal y efectiva para quemar grasas acumuladas usándolas como fuente de energía

El ayuno estratégico

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Desde hace un tiempo y sobre todo en la actualidad, es habitual oír hablar de las ventajas de entrenar en ayunas o del ayuno estratégico.

Entrenar al menos y como mínimo 4 horas después de la última ingesta de alimentos sólidos o bebidas con poder calórico es una estrategia que lejos de ser una tendencia o moda, es un intento de hacer deporte de un modo más coherente coordinadamente con nuestra fisiología.

Ventajas del ayuno estratégico

Si quieres saber más sobre el ayuno estratégico, has de saber que tiene multitud de ventajas científicas comprobadas y que este método se incorpora de forma habitual en las rutinas de entrenamiento de muchos deportistas.

Los beneficios principales del ayuno estratégico son:

  • Mejora el rendimiento aeróbico muscular, favoreciendo una mejor oxigenación de los tejidos y ayudando a las fibras musculares a producir más energía. 
  • Aumento de la calidad muscular, (fuerza-elasticidad-resistencia), se genera un tipo de fibra muscular más rica en mitocondrias mucho más potente, elástica y resistente. 
  • Favorece la recuperación muscular, porque un mejor metabolismo muscular aeróbico disminuye la producción de ácido láctico y sobre todo favorece su eliminación y una recuperación más rápida de los depósitos de glucógeno muscular. 
  • Incremento del metabolismo de las grasas y la utilización de los cuerpos cetónicos. El organismo se ve en la necesidad de activar los mecanismos fisiológicos que permiten utilizar las reservas de grasa para producir energía y es en este proceso que se producen los cuerpos cetónicos. 
  • Mejora el estado de ánimo, porque al degradar la grasa para producir energía se producen cuerpos cetónicos que son utilizados por el cerebro como fuente de energía, mejorando la oxigenación en general, así el cerebro con más energía disponible resulta en una mejora del estado de ánimo. 
  • Aumenta la satisfacción de hacer deporte, entrenar de esta manera potencia mucho los beneficios tanto físicos como mentales-emocionales de la actividad física, lo que hace que más rápidamente se vea recompensado el esfuerzo realizado.

¿Cómo obtienen energía tus músculos?

Para entender mejor los beneficios del ayuno estratégico, hay que conocer los principios de la fisiología muscular, saber las fuentes de energía que utiliza el músculo en las diferentes fases de la actividad física y cómo estas se utilizan según el tipo de entrenamiento y momento en el que entrenamos. 

También es importante conocer los mecanismos de recuperación muscular. 

En la gráfica vemos varias fases, ¡te las explicamos!.

Fase 1 – Anaeróbica Aláctica 

Es la primera fase de la actividad física y dura unos 10 segundos, el cuerpo utiliza las reservas intracelulares de energía en forma de ATP (molécula de energía). En esta fase lo importante para el organismo es activar lo más rápidamente posible la respuesta muscular

Estas reservas de energía intracelulares son las responsables de mantener la diferencia de potencial en la membrana celular, lo que es igual a mantener la vitalidad celular. 

Cuando estas reservas de energía intracelulares disminuyen, aparece la sensación de fatiga, común en muchas situaciones y enfermedades, como pasa después de la actividad física intensa o prolongada. 

Mantener las reservas de energía intracelular será clave para un óptimo rendimiento físico, y debemos recuperarlas lo antes posible después de la actividad física.  

Fase 2 – Anaeróbica Láctica 

Pasados esos 10 segundos, se empiezan a utilizar las reservas de glucosa intracelulares que se transforman en energía (ATP) mediante unas reacciones anaeróbicas, sin oxígeno, ya que han de activarse muy rápido. 

De este modo la actividad muscular puede llegar a ser muy intensa, pero no se puede mantener durante mucho tiempo.  

Fase 3 – Aeróbica 

En esta tercera fase, se empieza a utilizar la grasa para transformarla en energía, mediante un metabolismo aeróbico, con oxígeno. Este tipo de actividad muscular es muy eficiente y además se puede prolongar durante varias horas.

¿Cómo obtienen energía tus músculos?

Para realizar cualquier actividad física, sea cual sea la intensidad, tus músculos necesitan tirar de una fuente de energía. Y básicamente el cuerpo ofrece dos opciones de fuente, la energía de alimentos ingeridos recientemente o los almacenados que tenemos como reserva, o grasa acumulada. 

¿Qué sucede en el músculo cuando entrenamos después de haber comido? 

Pues que lógicamente el organismo utilizará esas calorías para producir energía antes de que se acumulen. 

Mientras que cuando entrenamos en ayuno estratégico, el cuerpo solo,puede utilizar las reservas de grasa existentes para producir energía

Esto genera en el músculo una serie de adaptaciones que le permiten estar preparado para el siguiente esfuerzo del mismo tipo que le vayamos a pedir, es decir, para el próximo entrenamiento en ayuno estratégico.

Y claro, te preguntarás, ¿cuáles son esas adaptaciones?.

En primer lugar, el músculo se adapta a utilizar la grasa como fuente energética principal en vez de la glucosa para lo que necesita cambiar el tipo de fibra muscular en un proceso que puede durar uno o dos meses. 

Esta nueva fibra muscular será mucho más rica en mitocondrias lo que favorecerá el metabolismo aeróbico y por tanto optimizará la utilización del oxígeno. 

Gracias a ello, habrá una menor producción de residuo ácido durante la práctica deportiva y una recuperación más rápida tras el esfuerzo. 

Este nuevo tipo de fibra muscular será más resistente, más potente y más elástica y menos proclive a lesionarse.

Además, el organismo fisiológicamente acumulará grasa dentro del músculo, en pequeñas gotitas para que esté disponible cuando se necesite. 

Un ejemplo muy gráfico para ilustrarlo es cuando piensas en los puntitos blancos de grasa que vemos en los jamones ibéricos de calidad, en comparación con la capa de grasa externa que se ve en los jamones de menor calidad.

La clave de entrenar en ayunas resumiendo es que el cuerpo utiliza más y mejor la grasa como fuente de energía aumentando la producción de cuerpos cetónicos. Cuando el cuerpo degrada la grasa para producir energía, esta será utilizada para el cerebro, que con más cantidad y calidad será más eficiente también como demuestran muchos estudios.

Y ya sabes, un cerebro más eficiente, es un cerebro optimista. Suena bien, ¿no?.

6 trucos para iniciarte en el ayuno estratégico

Una vez te has dado cuenta de cuántas ventajas aporta para tu organismo, músculos y salud entrenar en ayunas, seguro que ya estás deseando probarlo. Así que, aquí van unos consejos que te irán de maravilla:

  • 1 – Si no haces deporte habitualmente, empieza por caminar en ayunas por un terreno suave entre una o dos horas y progresivamente vas aumentando la dureza del terreno, buscando más pendiente hacia arriba o bien aumenta la duración e intensidad de la caminata.
  • 2 – Tanto si empiezas a hacer deporte ahora o ya llevas tiempo practicándolo, pero te estrenas en el ayuno estratégico, es necesario recordar que la grasa que queremos utilizar como fuente energética principal, solo se puede utilizar para producir energía mediante un metabolismo aeróbico. Así que, empieza la práctica de actividad física en ayunas con actividades de tipo aeróbico

Evita superar las pulsaciones por minuto correspondientes al resultado de restar tu edad a 180 (por ejemplo, una persona de 45 años no ha de superar 180- 45=135 pulsaciones por minuto). 

También te puedes guiar por la sensación de poder hablar a la vez que haces actividad física, que equivale bastante a nuestro rango aeróbico. ¡Hacer deporte sin ahogarse, por favor!

  • 3 – Si habitualmente haces deporte de cierta intensidad (running, ciclismo, natación, etc.) pero no en ayunas, pasarás por un periodo de adaptación en el que pueden aparecer sensaciones desagradables como consecuencia de estar sin comer.

Lo evitarás manteniendo el rango aeróbico y asegurarte que las sesiones de entrenamiento duran un máximo de dos horas. Si esto es imposible, es recomendable llevar una fuente de energía rápida tipo dátiles, pasas, o barritas para compensar posibles caídas de los niveles de glucosa en sangre.

  • 4 – Es interesante usar suplementos como la L-Carnitina, muy popular para ayudar a ‘quemar grasas’ en el ejercicio, ya que puede ayudar a utilizar la grasa como reserva de energía. Hay otros suplementos antioxidantes útiles como la Coenzima Q10, N-Acetil Cisteína, vitamina C, etc. que ayudarán a compensar el estrés oxidativo que supone la práctica deportiva, especialmente a nivel mitocondrial.
  • 5 – Beber, beber y beber, nunca nos cansamos de repetirlo. La hidratación es un aspecto clave para el ser humano, especialmente en situaciones de gran exigencia, como la práctica deportiva o durante un ayuno. 

Necesitamos reponer agua y electrolitos, así que, es fundamental beber bebidas isotónicas durante la práctica deportiva. Una ayuda clave puede ser el bicarbonato de sodio o de potasio, que ayuda a reponer electrolitos rápidamente, y acortará el tiempo de recuperación muscular, especialmente cuando hace más calor. 

  • 6 – Los aminoácidos también son importantes para favorecer el rendimiento y la recuperación muscular tras la práctica deportiva. En concreto la L-Glutamina, que podemos tomar disuelta en agua junto con el bicarbonato, durante y después de la actividad física y del ayuno, también. 

Entrenar en ayunas puede marcar la diferencia en tu salud, rendimiento, bienestar y también ayudarte a perder peso. Es un proceso lleno de ventajas.

Si sigues unas pautas de alimentación coherentes y adaptas tu metabolismo a las condiciones fisiológicas de realizar actividad física en ayuno estratégico, notarás las ventajas en tu rendimiento deportivo en dos o tres meses. 

Incluso en menos tiempo si habitualmente no haces deporte y empiezas a hacer ayunos estratégicos con ejercicio para mantener o recuperar tu bienestar físico.