El ayuno de 36 horas ocupa un punto muy interesante: va bastante más allá del ayuno de 24 horas, pero todavía no entra en el terreno más exigente de las 48 horas o más. Por eso atrae tanto a personas que ya tienen experiencia y quieren subir un escalón sin dar un salto demasiado brusco.
En esas 36 horas, el cuerpo pasa de un ayuno corto a una fase metabólica más profunda, con más uso de grasa, más cetonas y un contexto más favorable para procesos celulares asociados al ayuno. (JAMA Network)
En Mi Ayuno lo vemos así: el ayuno de 36 horas puede ser una herramienta muy potente cuando se hace con preparación, criterio y una buena salida. No es un formato para improvisar un martes cualquiera porque te has levantado inspirado. Si quieres situarlo bien dentro del mapa general, te recomendamos empezar por comparativa de ayunos por duración: cuál es mejor para ti. Y si quieres un formato acompañado para subir de nivel con estructura, puedes ver también Mi Ayuno en casa.
Qué es el ayuno de 36 horas
Un ayuno 36 horas suele organizarse de una forma muy práctica: terminas de cenar un día, pasas la noche, todo el día siguiente completo, una segunda noche, y rompes el ayuno a la mañana o media mañana del tercer día. Esa estructura tiene una ventaja muy clara: incluye dos noches, y eso hace que una parte importante del proceso te “la ahorre” el sueño. En la literatura sobre ayuno, este tipo de formato se considera un ayuno prolongado corto o una extensión clara del ayuno intermitente, con un cambio metabólico más marcado que el simple 16/8. (MDPI)
Ejemplo simple de horario
| Momento | Qué haces |
| Día 1, 20:00 | Última comida |
| Día 2 | Ayuno completo |
| Día 3, 8:00 | Rompes el ayuno |
| Total | 36 horas |
Es un formato que gusta porque resulta muy claro, bastante medible y, al mismo tiempo, lo bastante largo como para notar de verdad que el cuerpo ha cambiado de fase.
Beneficios diferenciales frente a 24h y 48h
La gracia del ayuno de 36 horas está justo en ese equilibrio. Frente a 24 horas, suele dar más tiempo al cuerpo para profundizar en la transición metabólica. Frente a 48 horas, suele resultar más llevadero y más fácil de recuperar, sobre todo si todavía no has hecho ayunos más largos. Las revisiones de referencia sobre ayuno describen que, a medida que bajan glucosa y aminoácidos, disminuye la señal de mTOR, aumenta el uso de cetonas y se crea un entorno más favorable para adaptación metabólica y autofagia. (New England Journal of Medicine)
| Formato | Qué suele aportar | Perfil típico |
| 24 horas | Buen primer salto desde el ayuno intermitente | Quien empieza a explorar ayunos más largos |
| 36 horas | Más profundidad metabólica sin entrar aún en un ayuno largo | Quien ya tolera bien 16/8 o 24h |
| 48 horas | Ayuno más exigente, con más carga física y mental | Quien ya tiene experiencia real |
Si quieres ver bien esa progresión, te encaja leer ayuno de 24 horas: beneficios, riesgos y cómo hacerlo bien y también ayuno 48 horas: cómo resetear tu sistema inmune. El de 36 horas funciona muy bien como “puente” entre ambos.
Qué beneficios suele buscar la gente
- Más flexibilidad metabólica: el cuerpo depende menos de comida reciente y más de grasa y cetonas.
- Menor picoteo y más orden mental: muchas personas notan una ruptura clara de la inercia de comer por costumbre.
- Más profundidad que en 24 horas: la sensación de “estar de verdad en ayuno” suele llegar antes o con más claridad.
- Menos dureza que 48 horas: sigue siendo exigente, pero normalmente más fácil de sostener. (MDPI)
Autofagia a las 36 horas
Aquí conviene hablar con rigor. La autofagia no se enciende como un interruptor exacto al cumplir 36 horas. Es un proceso continuo de reciclaje celular que aumenta cuando baja la disponibilidad de nutrientes y el organismo entra más de lleno en modo ayuno. La revisión de Mattson y de Cabo explica precisamente esa lógica: con menos glucosa y aminoácidos, cae la señal de mTOR y sube el contexto biológico que favorece la autofagia. Además, en un estudio en músculo humano, 36 horas de ayuno modificaron mediadores de señalización relacionados con la autofagia, aunque la respuesta no fue idéntica en todos los perfiles. (New England Journal of Medicine)
Fases orientativas del ayuno
| Tramo | Qué suele pasar |
| 0–12 h | Bajas insulina y empiezas a vaciar glucógeno |
| 12–24 h | Aumenta la producción de cetonas y el cambio metabólico |
| 24–36 h | El terreno se vuelve más favorable para autofagia y cetosis más estable |
| 36–48 h | El ayuno entra en una fase más profunda y más exigente |
Por eso, cuando alguien busca ayuno 36 horas autofagia, la respuesta útil es esta: 36 horas ya es una franja muy interesante, bastante más seria que un 16/8, pero sin necesidad de afirmar que existe una “hora exacta universal”. Si quieres profundizar más, te va a encajar cómo activar la autofagia.
Cómo prepararte el día anterior
Aquí se gana mucha comodidad. El error clásico es comer de más “porque mañana ayuno”. Eso suele salir regular.
Lo que mejor funciona el día previo
- Cenar normal o ligeramente más ligero, no hacer una despedida exagerada.
- Priorizar proteína, verdura y buena hidratación.
- Reducir alcohol y ultraprocesados.
- Dormir bien, porque empezar cansado hace el ayuno bastante peor.
- Bajar intensidad de entrenamiento si vienes de una semana dura.
Un inicio limpio y tranquilo reduce bastante la sensación de choque del día siguiente. Y, siendo honestos, eso cambia mucho la experiencia.
Hora a hora: qué esperar
No todo el ayuno se siente igual. Entender eso te ahorra muchas interpretaciones dramáticas.
Primer tramo: 0–12 horas
Aquí todavía vienes de la comida previa. La insulina baja progresivamente y el hígado empieza a tirar de glucógeno. En general, la sensación es bastante normal; muchas personas apenas notan nada más allá de la costumbre de comer a ciertas horas. La JAMA Patient Page resume que tras unas 8 a 12 horas de ayuno el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos como combustible alternativo. (JAMA Network)
Segundo tramo: 12–24 horas
Aquí suele llegar la parte más mental. Aparece hambre por horarios, por hábito o por contexto social. Al mismo tiempo, el metabolismo ya está cambiando más claramente. En estudios comparando 12 y 36 horas, a las 36 horas se observaron niveles más bajos de glucosa, insulina y C-péptido en distintos grupos, junto con una mejoría de índices de sensibilidad a la insulina. (MDPI)
Tercer tramo: 24–36 horas
Para mucha gente, aquí empieza la parte “buena”: menos hambre en oleadas, más claridad y una sensación de ligereza bastante característica. En estudios de 36 horas en humanos se han descrito cambios amplios en metaboloma y lipidoma plasmáticos, con más ácidos grasos libres y descensos de triglicéridos y ciertas clases lipídicas, lo que encaja con una movilización clara de reservas. (Frontiers)
Qué tomar durante un ayuno de 36 horas
Aquí conviene distinguir entre un ayuno hídrico limpio y un ayuno “flexible”.
Lo que solemos considerar compatible
- Agua como base.
- Infusiones sin azúcar.
- Café solo, si lo toleras bien.
- Electrolitos, solo si el contexto lo pide o si están pautados.
En estudios de 36 horas se ha trabajado con bebidas sin calorías, como agua, café solo o té sin endulzar. Lo importante es no convertir el ayuno en una suma de pequeñas calorías líquidas. (MDPI)
Sobre los caldos
Si tu objetivo es un ayuno más estricto, mejor no contarlos como parte del formato base. Un caldo claro puede encajar en protocolos más flexibles o supervisados, pero ya no es exactamente lo mismo que un ayuno hídrico puro. Nosotros preferimos decirlo así de claro.
Cómo romperlo
Salir bien del ayuno es media victoria. Muchas veces el problema no está en aguantar 36 horas, sino en romperlo con ansiedad.
Lo más recomendable
- Primera ingesta moderada, no una comida gigante.
- Proteína suave y alimentos fáciles de digerir.
- Masticar lento y parar antes de sentirte lleno a reventar.
- Esperar un poco antes de hacer una segunda comida más completa.
Una buena salida puede ser yogur natural con fruta, huevos con verdura, una crema suave con algo de proteína o una comida sencilla y muy poco procesada. Si quieres hilar fino, tienes cómo romper el ayuno correctamente.
Quién no debería hacerlo
El ayuno de 36 horas ya no es un juego. Hay perfiles en los que no conviene plantearlo por libre o directamente no es buena idea. Mayo Clinic, NHS y JAMA coinciden en varios grupos de mayor riesgo: embarazo, lactancia, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, personas frágiles o con alto riesgo de caídas, y personas con diabetes o medicación que pueda favorecer hipoglucemias. (Mayo Clinic)
Perfiles de prudencia máxima
- Embarazo o lactancia.
- Antecedentes de TCA o relación muy tensa con la comida.
- Diabetes, sobre todo con medicación.
- Bajo peso, fragilidad o riesgo de caídas.
- Personas con patología activa que requiera valoración individual.
Además, efectos como debilidad, hambre intensa, dolor de cabeza, deshidratación, dificultad para concentrarte, hipotensión o mareo pueden aparecer incluso en personas sanas. Si el cuerpo te está avisando fuerte, no toca demostrar nada. (JAMA Network)
Cómo lo hacemos en Mi Ayuno
En Mi Ayuno entendemos que este tipo de ayuno tiene sentido cuando ya existe una base: experiencia previa, preparación y un objetivo claro. Por eso, para quien quiere subir de nivel sin hacerlo a ciegas, nos gusta mucho el formato acompañado de Mi Ayuno en casa. Ahí podemos ordenar horarios, salida, sensaciones y progresión sin improvisación.
No defendemos el ayuno como una prueba de dureza, sino como una herramienta. Y las herramientas funcionan mucho mejor cuando se usan con método.
Da el siguiente paso con estructura
Si el ayuno de 36 horas te atrae porque ya dominas formatos más cortos y quieres profundizar, la mejor decisión no suele ser “aguantar más”, sino hacerlo mejor. Puedes empezar revisando ayuno de 24 horas: beneficios, riesgos y cómo hacerlo bien, compararlo con ayuno 48 horas: cómo resetear tu sistema inmune y ver cómo encaja dentro de comparativa de ayunos por duración: cuál es mejor para ti.
Y si quieres hacerlo con acompañamiento, puedes entrar directamente en Mi Ayuno en casa o escribirnos desde contacto. A veces, lo que te faltaba no era fuerza de voluntad. Era una estructura mejor pensada.
Preguntas frecuentes sobre ayuno de 36 horas
Depende de tu experiencia, tu objetivo y tu tolerancia. No suele ser un formato para repetir sin criterio. En general, encaja mejor como herramienta puntual o dentro de una estrategia bien planificada.
Puede favorecer una bajada de peso a corto plazo, sobre todo por vaciado de glucógeno, agua y menor ingesta total. Pero no sustituye una base sólida de hábitos ni garantiza resultados sostenibles por sí solo.
Lo más habitual es agua, infusiones y café solo. Algunas personas valoran electrolitos en contextos concretos, pero no conviene improvisarlos.
Hay un contexto bastante más favorable que en un ayuno corto, pero no existe una hora universal exacta para decir “ya se activó” igual en todo el mundo.
No necesariamente mejor para todo el mundo, pero sí más profundo. Para personas con experiencia previa puede ser un paso muy interesante.
Embarazo, lactancia, TCA, bajo peso, fragilidad, diabetes o medicación sensible al ayuno son escenarios donde no conviene hacerlo por libre.
