No te culpes, no siempre es hambre. Aunque algo te empuje a picar algo «rápido», a repetir sin saber muy bien por qué o a abrir un envase sin hambre… No es que tengas menos fuerza de voluntad que tus padres o abuelos.
Es porque vives en un entorno alimentario radicalmente distinto al de hace unas décadas. Ahora muchos alimentos no están pensados para saciar, sino para gustar mucho, rápido y a menudo. Para que queramos más, y más, y más…
En nuestros retiros de ayuno lo vemos constantemente. Personas informadas, conscientes, incluso muy cuidadosas con su salud, que aun así sienten que les cuesta parar, elegir o sostener una alimentación equilibrada. No porque no sepan qué es saludable, sino porque el entorno juega en contra.
Por eso hoy queremos profundizar en los alimentos ultraprocesados. Esto no va de demonizar productos concretos, ni de listas negras, ni de prohibiciones absolutas. Va de entender qué estamos comiendo realmente, por qué ciertos productos enganchan más que otros y qué implicaciones tiene su consumo habitual para la salud.
¿Qué son realmente los alimentos ultraprocesados?
Procesar alimentos no es algo moderno ni negativo en sí mismo. Cocinar, fermentar, secar o conservar han sido prácticas esenciales durante siglos. El problema no está en el procesado, sino en el grado y el objetivo del procesado.
La clasificación NOVA: una forma distinta de mirar la comida
Para aclarar esta confusión, muchos investigadores utilizan la clasificación NOVA, que ordena los alimentos por su nivel de transformación industrial:
| Grupo | Descripción |
|---|---|
| Grupo 1 | Alimentos frescos o mínimamente procesados (frutas, verduras, legumbres, huevos, pescado, frutos secos) |
| Grupo 2 | Ingredientes culinarios (aceite, sal, azúcar) |
| Grupo 3 | Alimentos procesados tradicionales (pan, queso, conservas sencillas) |
| Grupo 4 | Alimentos ultraprocesados |
Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales elaboradas a partir de ingredientes refinados (harinas, aceites, azúcares, proteínas aisladas) que suelen incluir aromas, colorantes, emulgentes, edulcorantes o potenciadores del sabor.
Su objetivo principal no es alimentar mejor, sino resultar muy atractivos, baratos, duraderos y fáciles de consumir.
Uno de los grandes problemas es que no siempre parecen «comida basura». Muchos ultraprocesados se presentan como saludables bajo etiquetas como «fitness», «light», «proteico», «bio» o «sin azúcar añadido».
El marketing alimentario ha aprendido a hablar nuestro idioma. Y sin criterio, es fácil confundirse.
Esta forma de clasificar los alimentos ayuda a entender mejor no solo qué comemos, sino cómo hemos llegado hasta aquí.
De la alimentación tradicional a la industria alimentaria
Hasta hace no tanto, la mayor parte de los alimentos los preparábamos en casa. A partir de la segunda mitad del siglo XX, esto empezó a cambiar de forma acelerada.
La industrialización respondió a necesidades reales: alimentar a poblaciones grandes, abaratar costes, mejorar la conservación.
El problema llegó cuando ese modelo empezó a priorizar la eficiencia, el precio y la duración, dejando en segundo plano cómo esos alimentos interactúan con tu fisiología.
El problema llegó cuando ese modelo empezó a priorizar la eficiencia, el precio y la duración.
Y así pasamos de disfrutar del placer de cocinar a comer «aquí te pillo aquí te mato»: algo rápido, automático, solo para quitarnos el hambre.
Ultraprocesados y cambio de entorno alimentario
Hoy vives en un entorno donde es fácil encontrar comida a cualquier hora, comer sin sentarte y picotear constantemente. Los alimentos ultraprocesados responden bien a este entorno de prisas, donde comer fresco requiere cada vez más planificación.
Esto no significa que «lo hagas mal». Significa que el entorno empuja.
En países anglosajones como Estados Unidos, los ultraprocesados representan alrededor de la mitad o más de las calorías diarias. En Europa existe un gradiente norte-sur, con menor consumo en países mediterráneos.
España se sitúa en una posición intermedia, con ultraprocesados alrededor de una cuarta parte a cerca de un tercio de la energía diaria, y la tendencia en las últimas décadas ha sido claramente al alza.
El «punto de la felicidad»: cuando la comida se diseña para no parar
En los años setenta, el psicólogo Howard Moskowitz descubrió que para muchos productos existe un punto exacto donde la combinación de ingredientes genera la máxima respuesta de placer. Lo llamó bliss point, o «punto de la felicidad».
Cuando un alimento alcanza ese equilibrio:
- Resulta especialmente agradable
- No cansa al paladar
- Invita a seguir comiendo
No está diseñado para saciarte, sino para que no tengas ganas de parar.
Azúcar, grasa y sal: una combinación inexistente en la naturaleza
En la naturaleza, el azúcar, la grasa y la sal rara vez aparecen juntas en grandes cantidades. Cuando lo hacen de forma artificial, el cerebro lo interpreta como algo excepcional y activa con fuerza el sistema de recompensa.
Muchos ultraprocesados incluyen azúcares añadidos precisamente por este motivo: no solo endulzan, sino que refuerzan la experiencia y facilitan que quieras más.
Si quieres profundizar en cómo funciona este enganche al azúcar, lo explicamos con más detalle en este artículo, donde abordamos por qué cuesta tanto reducirlo y cómo empezar a hacerlo con criterio: ¿El azúcar es tu falso amigo o tu enemigo oculto?
Alimentos hiperpalatables y sistema de recompensa
Los alimentos hiperpalatables combinan sabores intensos, texturas agradables y facilidad de consumo. El problema es que:
- Se comen muy deprisa
- Aportan muchas calorías en poco tiempo
- Retrasan las señales de saciedad
Antes de que tu cuerpo tenga tiempo de decir «ya es suficiente», el envase ya está vacío.
¿Por qué cuesta tanto parar?
Cuando consumes estos productos con frecuencia, tu cerebro se acostumbra a niveles altos de estimulación. Los sabores más simples empiezan a parecerte sosos, y necesitas algo más intenso para sentir la misma satisfacción.
No es una cuestión de voluntad. Es una respuesta aprendida en un entorno que la refuerza constantemente.
¿Adicción? No exactamente… pero sí enganche
Desde el punto de vista médico, los alimentos no son una droga. Pero la investigación muestra que ciertos ultraprocesados pueden generar conductas de consumo repetido similares a otros comportamientos adictivos, porque activan los mismos circuitos cerebrales de recompensa.
Por eso, aunque no hablemos de «adicción» clínica, sí podemos hablar con propiedad de enganche.
Además, cuando el entorno ofrece constantemente alimentos diseñados para estimular el placer rápido, y cuando esos alimentos están disponibles, son baratos y fáciles de consumir, la balanza no juega a favor de la elección consciente.
La voluntad funciona mejor cuando hay margen de decisión, señales internas claras y tiempo. Pero en un entorno de prisas, estrés y estimulación constante, pedirle a la voluntad que lo haga todo es poco realista.
Alimentos ultraprocesados y salud pública: la llamada de atención de The Lancet
Cuando The Lancet dedica una serie completa a un tema, es porque existe consenso científico suficiente. El mensaje es claro: el consumo elevado de ultraprocesados ya no se considera un problema marginal, sino un factor de riesgo relevante a nivel global.
El primer artículo revisa más de un centenar de estudios y encuentra asociaciones consistentes entre un mayor consumo de ultraprocesados y:
- Obesidad y sobrepeso
- Diabetes tipo 2
- Enfermedades cardiovasculares
- Ciertos tipos de cáncer
- Trastornos de salud mental
- Mayor mortalidad por todas las causas
Estos efectos no se explican únicamente por el contenido calórico, sino por el conjunto del producto: su estructura, su grado de transformación y el desplazamiento de alimentos frescos.
El segundo y tercer artículo coinciden en una idea clave: centrar el problema en la responsabilidad individual es insuficiente. El aumento del consumo está ligado al entorno alimentario actual: disponibilidad constante, precios bajos, marketing intenso.
El problema no es que tú elijas mal, sino que el entorno facilita sistemáticamente unas elecciones frente a otras.
La tendencia al alza del consumo de ultraprocesados en España
Para entender la magnitud del cambio, la serie publicada por The Lancet incluye gráficos que muestran cómo, en algunos países, los alimentos ultraprocesados han pasado de ser marginales a representar una parte central de la dieta en apenas unas décadas.
Los países anglosajones encabezan esta tendencia, con porcentajes especialmente elevados. España (en amarillo), aunque parte de niveles más bajos, se sitúa en una posición intermedia, con una tendencia claramente ascendente en las últimas décadas, lo que indica un cambio progresivo del patrón alimentario tradicional hacia modelos más industrializados.
Fuente: The Lancet, 2025.
Gráfico: Tendencias temporales en la proporción de alimentos ultraprocesados (UPF) en nueve países, estimadas a partir de encuestas nacionales repetidas de compra de alimentos o de ingesta alimentaria.
UPF = alimentos ultraprocesados.
Cuando las administraciones empiezan a actuar: el caso de San Francisco
El debate sobre ultraprocesados ya no es solo académico. En algunos contextos ha dado un paso más y ha entrado en el terreno de la salud pública.
En Estados Unidos, la ciudad de San Francisco presentó una demanda contra 10 grandes fabricantes de alimentos ultraprocesados.
El argumento central no gira en torno a elecciones individuales, sino a algo más estructural: el impacto sanitario y económico que el consumo masivo de estos productos genera y que, en última instancia, asumen las administraciones públicas.
El impacto sanitario y económico que el consumo masivo de los productos ultraprocesados genera lo asumen las administraciones públicas.
Qué está investigando hoy la ciencia: el trabajo de Mathilde Touvier y el Inserm
Más allá de los grandes estudios observacionales, la investigación científica está tratando de entender qué explica exactamente el impacto de los alimentos ultraprocesados en la salud.
Una de las investigadoras que más ha contribuido en los últimos años es Mathilde Touvier, directora de investigación en el Inserm (Instituto Nacional de la Salud y de la Investigación Médica de Francia), el principal organismo público francés dedicado a la investigación biomédica.
Su equipo trabaja sobre varias líneas clave. Por un lado, estudia el papel de los aditivos alimentarios, no solo de forma aislada, sino también en combinación, tal y como aparecen en los productos ultraprocesados reales.
Por otro lado, estas investigaciones analizan posibles contaminantes procedentes de los envases. Por ejemplo los plásticos utilizados en alimentos que se calientan en el microondas, un aspecto cada vez más relevante en el contexto del consumo habitual de platos preparados.
Este enfoque refuerza una idea fundamental: los posibles efectos de los ultraprocesados no se explican únicamente por las calorías o un nutriente concreto, sino por el conjunto del producto, su grado de transformación y la forma en que se integra en la alimentación cotidiana.
El derecho a la información: el debate abierto en Francia
En Europa, el foco se ha puesto especialmente en la información que reciben los consumidores.
En Francia, la reciente decisión de no hacer obligatoria la etiqueta Nutri-Score (el sistema de etiquetado nutricional frontal) en los alimentos industriales ha generado una amplia reacción social y científica.
Diversas iniciativas ciudadanas y peticiones públicas reclaman que los consumidores puedan disponer de información clara, visible y comprensible sobre la calidad nutricional de los productos que compran.
El debate no cuestiona la libertad de elección, sino la posibilidad real de elegir con criterio.
Este debate no cuestiona la libertad de elección, sino algo previo: la posibilidad real de elegir con criterio. Contar con herramientas sencillas que ayuden a identificar productos de peor perfil nutricional se plantea, cada vez más, como una medida de prevención, especialmente en un entorno donde los ultraprocesados están ampliamente disponibles y normalizados.
Ejemplos de alimentos ultraprocesados (y por qué lo son)
| Categoría | Ejemplos |
|---|---|
| Ultraprocesados fáciles de identificar |
Refrescos y bebidas azucaradas Bollería industrial y snacks dulces Patatas fritas y aperitivos salados Platos preparados listos para calentar Pizzas y hamburguesas industriales |
| Ultraprocesados con imagen saludable |
Yogures de sabores o "proteicos" con aromas y edulcorantes Cereales de desayuno Barritas "energéticas", "fitness" o "naturales" Bebidas vegetales azucaradas o con múltiples aditivos Productos vegetales ultraprocesados que imitan carne o pescado |
| Productos infantiles: un punto muy sensible |
Cereales de desayuno, lácteos saborizados, zumos industriales o snacks "para el cole" suelen estar formulados para resultar muy atractivos desde edades tempranas. Los hábitos se construyen pronto, y el entorno alimentario infantil influye de forma decisiva en la relación futura con la comida. |
¿Cómo saber si un alimento está ultraprocesado?
- Lista de ingredientes: Cuando la lista es extensa o aparecen aditivos técnicos (E-…), suele indicar un alto grado de procesamiento. No se trata de contar ingredientes exactos, sino de observar si necesitas leer con calma para entender qué es cada cosa.
- Ingredientes poco comunes: Si ves componentes que nunca usarías en tu cocina —como estabilizantes, colorantes o potenciadores de sabor— es una señal clara de que el producto está muy transformado.
- Mensajes engañosos: Frases como «Light», «Fitness», «Alto en proteínas» o «Sin azúcar añadido» pueden sonar saludables, pero no garantizan que el producto lo sea. El frontal del envase nunca sustituye a revisar la lista de ingredientes.
- Listos para consumir: Los alimentos que solo requieren abrir, calentar o que se conservan mucho tiempo sin perder sabor y textura suelen ser ultraprocesados. Cuanto menos necesita tu intervención, más trabajo ha hecho la industria.
- Nutri-Score limitado: Esta herramienta puede ayudar a comparar productos dentro de una misma categoría, pero no distingue el grado de procesamiento. Un ultraprocesado puede tener buena puntuación y un alimento real no siempre aparece con la mejor nota.
- Regla práctica: Pregúntate si podrías preparar algo parecido en casa con ingredientes simples y reconocibles. Si la respuesta es no, o requiere procesos industriales complejos, probablemente estés ante un ultraprocesado.
¿Eliminar ultraprocesados ayuda a comer menos?
Sí, en muchos casos ayuda, pero no porque los ultraprocesados tengan «algo mágico» que engorde, sino por cómo interactúan con tu apetito, tu saciedad y tu forma de comer. Cuando reduces el consumo de ultraprocesados y priorizas alimentos reales:
- Comes más despacio
- Necesitas menos cantidad para sentirte saciado
- Desaparece parte del picoteo automático
- El hambre aparece de forma más clara
Los alimentos poco procesados conservan mejor su estructura, su fibra y su densidad nutricional, lo que facilita que tu cuerpo registre cuándo ha tenido suficiente.
Por otra parte, eliminar o reducir ultraprocesados no funciona porque te controles más, sino porque te pone menos veces en situaciones en las que necesitas controlarte.
Cuando la dieta se basa en productos diseñados para comerse rápido, estimular el placer y retrasar la saciedad, acabas comiendo más sin darte cuenta.
Al retirar gran parte de ese estímulo constante, el cuerpo se autorregula mejor. No porque seas más disciplinado, sino porque el entorno alimentario es menos agresivo.
Los estudios muestran que, cuando una dieta se basa en alimentos ultraprocesados, tendemos a comer más cantidad que cuando se basa en alimentos reales.
La diferencia no está solo en las calorías, sino en la velocidad de ingesta, la textura y la facilidad para comerlos, que hacen que la saciedad llegue más tarde.
Un efecto especialmente relevante tras un ayuno
Tras un periodo de ayuno, muchas personas notan que el apetito se vuelve más selectivo, los sabores simples resultan más agradables y la saciedad llega antes.
Si en ese momento reaparecen ultraprocesados de forma habitual, ese ajuste fino se pierde rápido. En cambio, cuando se aprovecha para reconstruir la alimentación sobre comida real, comer menos suele ser una consecuencia natural. No se trata de comer poco, sino de comer mejor.
Reducir ultraprocesados no significa pasar hambre ni vivir en restricción permanente.
Significa:
- Que el hambre vuelva a ser hambre real
- Que la saciedad vuelva a ser fiable
- Que comer deje de ser un acto automático
Y desde ahí, la cantidad suele ajustarse sola.
¿Se pueden consumir alimentos ultraprocesados tras un ayuno prolongado?
La respuesta corta es: depende de cómo, cuándo y con qué frecuencia. Tras un ayuno, el cuerpo está más sensible.
Después de un periodo de ayuno:
- El sistema digestivo se reactiva progresivamente
- Las señales de hambre y saciedad suelen estar más afinadas
- El paladar se vuelve más sensible a los sabores reales
Podrás notar como tu cuerpo reaccionará mejor a lo que consumes.
Es un momento donde el cuerpo responde con más claridad a lo que comes. Además, cuando tras un ayuno vuelven a aparecer alimentos ultraprocesados de forma habitual, suele pasar algo bastante predecible:
- Los sabores intensos desplazan rápidamente a los más simples
- La saciedad se vuelve menos fiable
- Reaparece el picoteo automático
- Se pierde parte del ajuste conseguido
- Incluso hay personas que nos han contado que les sientan mal (su «sabio» cuerpo los rechaza)
No porque «esté prohibido», sino porque estos productos interfieren en los mecanismos que el ayuno ha ayudado a recalibrar.
No se trata de prohibir, sino de priorizar aquello que te nutre
Esto no significa que tras un ayuno no puedas volver a consumir nunca ningún ultraprocesado. La clave está en no convertirlos en la base de la alimentación postayuno ni en el primer recurso cuando reaparece el hambre.
En la práctica, lo que mejor funciona suele ser es reintroducir alimentos sencillos y poco procesados; priorizar comida real y cocinada; y observar cómo responde tu cuerpo
Desde ahí, cada persona puede decidir con más criterio qué alimentos le sientan bien y cuáles le descolocan.
La experiencia en Mi Ayuno
En los retiros y programas de Mi Ayuno se insiste mucho en este punto: el ayuno no termina cuando vuelves a comer, termina cuando reconstruyes tu relación con la comida.
Por eso, además del acompañamiento durante el ayuno, se trabaja cómo alimentarte después, con pautas claras para:
- No «ensuciar» de nuevo el organismo
- Respetar las señales de hambre real
- Sostener los beneficios en el tiempo
No se trata de perfección, sino de continuidad y coherencia. Este es un enfoque preventivo, no restrictivo
En efecto, entender el papel de los ultraprocesados tras un ayuno no busca imponer reglas, sino aprovechar una ventana de oportunidad.
Cuando el cuerpo está más receptivo, pequeñas decisiones tienen un impacto mayor. Y ahí, reducir ultraprocesados no es un sacrificio, sino una forma de cuidar lo que ya se ha puesto en marcha.
Cómo reducir ultraprocesados sin vivir a dieta
Esto no va de hacerlo perfecto, sino de hacerlo. Aquí no hablamos de listas rígidas ni de normas inamovibles, sino de criterio y coherencia.
| Tips | Puntos importantes |
|---|---|
| Empieza por lo que más se repite |
El desayuno Los snacks entre horas Las cenas rápidas Los productos "por si acaso" del armario Pequeños cambios en estos momentos tienen un impacto mayor que grandes esfuerzos puntuales. |
| Prioriza comida real, aunque sea sencilla |
Un plato simple bien cocinado Alimentos con pocos ingredientes Preparaciones reconocibles |
| Planificación mínima, impacto máximo |
Tener opciones reales a mano Evitar llegar a casa con hambre extrema No depender siempre de "lo rápido" |
| Aprende a escuchar cómo te sientan |
Digestiones más ligeras Menos necesidad de picar Hambre más clara Saciedad más estable Estas señales son una guía más fiable que cualquier etiqueta. |
El enfoque Mi Ayuno: ayuno, alimentación consciente y continuidad
En Mi Ayuno se trabaja el ayuno como una herramienta dentro de un enfoque terapéutico más amplio. El ayuno permite hacer una pausa, reducir la sobrecarga metabólica y recuperar sensibilidad a las señales internas.
Pero su verdadero valor aparece cuando lo que viene después acompaña ese proceso.
Por eso, tanto en los retiros presenciales como en el programa online, se insiste en cómo volver a comer, cómo elegir mejor sin obsesión y cómo sostener los beneficios en el tiempo
En un entorno donde los alimentos ultraprocesados están por todas partes, comer de forma consciente es un acto de cuidado, no de restricción.
Volver a lo simple, a lo reconocible y a lo que nutre no es retroceder: es recuperar criterio.
Y como recordaba Hipócrates hace siglos:
«Que tu alimento sea tu medicina.»
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Preguntas frecuentes sobre alimentos ultraprocesados y salud
Los alimentos ultraprocesados son productos industriales elaborados a partir de ingredientes refinados como harinas, aceites, azúcares o proteínas aisladas, a los que se añaden aditivos (aromas, colorantes, emulgentes o potenciadores del sabor). No están pensados para nutrir, sino para ser muy atractivos, duraderos y fáciles de consumir.
Muchos ultraprocesados están diseñados para alcanzar el llamado “punto de la felicidad”, una combinación precisa de azúcar, grasa y sal que activa intensamente el sistema de recompensa del cerebro. Esto hace que resulten muy placenteros y que cueste parar de comerlos.
No. El consumo repetido de ultraprocesados no es un fallo personal. Es una respuesta aprendida en un entorno alimentario que favorece productos baratos, disponibles y diseñados para estimular el placer rápido, dificultando la autorregulación natural.
La evidencia científica relaciona el consumo elevado de ultraprocesados con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, inflamación crónica, algunos tipos de cáncer y un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.
Una señal clara es la lista de ingredientes: suele ser larga, con nombres técnicos o aditivos que no usarías en casa. También suelen ser productos listos para consumir o calentar y con una larga vida útil.
Sí. Muchos productos con imagen saludable siguen siendo ultraprocesados. Reclamos como “alto en proteínas” o “sin azúcar añadido” no garantizan que el alimento sea poco procesado ni adecuado para un consumo frecuente.
Sí. Al priorizar alimentos reales, las señales de hambre y saciedad se vuelven más claras, se reduce el picoteo automático y el cuerpo se autorregula mejor, sin necesidad de control constante.
Tras un ayuno, el cuerpo está más sensible. Si reaparecen ultraprocesados de forma habitual, pueden interferir en la saciedad y hacer que se pierdan parte de los beneficios del ayuno. Por eso se recomienda priorizar comida sencilla y poco procesada.
