Como bien sabéis cuando escuchamos vegano, nos vienen muchas preguntas a la cabeza, sobretodo encaradas a posibles carencias, preguntas como, ¿Tendré proteína suficiente? ¿Me faltara hierro? ¿Dónde consigo el calcio? y si además planteamos el hacer deporte nos vienen más dudas y miedos.

Así que una servidora se va a calzar en las zapatillas deportivas veganas para explicaros el veganismo en el deporte y como debería de ser una dieta vegana para deportistas.

En este artículo, voy a desmontar ese pensamiento y te responderé a esas preguntas desde  mi formación como nutricionista terapéutica y  mi experiencia acompañando a deportistas veganos.

Empezamos

¿ser vegano y deportista es compatible?

Pues deja que te diga que sí, siempre teniendo en cuenta que nutrientes son necesarios para ganar energía, tener buenas digestiones y lo más importante prevenir posibles carencias.

La dieta de los deportistas tiene necesidades nutricionales particulares y su alimentación tiene que estar adaptada al tipo de deporte, nivel y particularidades del deportista  sean veganos o no.

Por ello siempre aconsejo que acudan a un profesional para que juntos diseñen una pauta que se adapte de manera personal y cubra todas sus necesidades nutricionales.

Es muy importante tener una pauta personalizada, un plan vegano para deportistas  personal y adecuado, de ello depende la disminución del riesgo de lesiones, mejor recuperación y rendimiento físico y mental.

Llevar una dieta vegana no está reñido con obtener buenos resultados, sino que día a día se demuestra, que se puede rendir al más alto nivel y obtener energía suficiente sin sufrir ninguna carencia. Es más, está comprobado que cuando pasamos a una dieta vegetal sin consumir animales, el organismo entra a un estado más alcalino y nuestros intestinos absorben de manera más efectiva los nutrientes, de esta manera prevenimos  carencia de vitaminas y minerales causantes de muchas enfermedades crónicas, nuestra energía eleva y  se mejora a todos niveles.

Tenemos el ejemplo de los deportistas de elite veganos famosos, donde demuestran su alta competición con una alimentación vegana, como es el caso de Carl Lewis que explica en su libro “Very Vegetarian”, que después de su cambio, paso a vivir el mejor momento de su carrera y deportistas veganos españoles como Elena Congost(campeona en el maratón de los juegos paralímpicos de Rio) Alberto Pelaez(corredor de ultra distancia y ciclista vegano) Eneko Llanos(triatleta vasco, especializado en correr campeonatos de Ironman). También ofrecen su alto rendimiento en competición.

La base para cualquier deportista de alto rendimiento, está basada en una carga correcta de hidratos de carbono y un buen aporte de proteínas de alto valor biológico.

A continuación detallaremos que aportar y cuál es lacomida vegana para deportistas.

Carga de hidratos de carbono

Es muy importante consumir carbohidratos  en deportes de intensidad ya que se transforman en glucógeno.

El glucógeno es glucosa almacenada para suministrar energía cuando realizas actividad física intensa. Digamos que es el combustible energético necesario cuando hay un incremento en la intensidad del ejercicio.

Las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y músculos:

El glucógeno muscular  se encuentra almacenado  en nuestros músculos para aportarnos la energía necesaria en un sobreesfuerzo como lo es una competición.

El glucógeno hepático se almacena en nuestro hígado para regular la concentración de glucosa en sangre, aportándola  donde más se necesite.

Con lo que la aportación de carbohidratos en los deportistas es muy necesarias tanto en la dieta habitual como el antes-durante y post sobreesfuerzo.

Los carbohidratos tienen que ser de calidad, no azúcares de rápida absorción ni refinados, ya que ellos son carentes de nutrientes y nos aportan picos de insulina y ello agota el glucógeno muscular más rápidamente.

Los carbohidratos más adecuados son el arroz integral, patatas, pan integral y de calidad como espelta, kamut o trigo sarraceno, plátano, frutos desecados y dátiles.

Buen aporte de proteína de alto valor biológico

La proteína vegana para deportistas vendrá de la mano de las  legumbres, frutos secos, setas, semillas, aguacate, cereales y verduras.

Es cierto que las proteínas vegetales a excepto de la quinoa, no aportan todos los aminoácidos esenciales como puede aportarlo una proteína animal y se cree que por ello podemos generar una posible carencia. En realidad solo tendremos que tener en cuenta cómo combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales para conseguir una proteína de alto valor biológico, lo que quiere decir que contenga todos los aminoácidos esenciales.

Las proteínas son necesarias para una correcta recuperación y creación del músculo.

Para los deportes de alta resistencia se tiene que cubrir las necesidades de referencia, que  son entre 1,3 a 1,6g por kilo de peso al día.

Algunos ejemplos de cómo conseguir una proteína de alto valor biológico vegetal sería:

  • Garbanzos con verduras + ensalada con avellanas.
  • Arroz integral + lentejas con verduras.
  • Setas con verduras + picada de almendras y semillas de calabaza.

Consumir grasas saludables

Las grasas también formar parte de la alimentación vegana para deportistas, deben ser grasas buenas como frutos secos, semillas, aguacate y aceites.

B12

La b12 debemos de ingerirla en forma de complemento seamos deportistas o no, en especial en el momento de transición. La B12 se genera en nuestros intestinos pero nuestro organismo está habituado a que se la aportemos a través de los tejidos de las carnes.

La B12 es un microorganismo que se obtiene de la tierra, los animales la obtienen de ella y nosotros la consumimos a través de ellos, por es importante que este proceso sea controlado y acompañado de un profesional. Puede que con el tiempo  nuestro cuerpo ya genera gran parte de esta vitamina y se complemento con alimentos fortificantes como la levadura nutricional y bebidas vegetales enriquecidas con la B12.

Es un tema que requiere un artículo completo con lo que no profundizaré más en ello.

Recomendaciones en pre-durante y post competición

Las necesidades nutricionales cuando se está preparando para una competición no son las mismas que cuando está recuperándose de ella o está en entrenamiento.

En un pre esfuerzo como puede ser una competición es importante la carga de carbohidratos, con lo que al menos 1 semana antes de la competición debemos de priorizar la ingesta de ellos.

El día previo a la competición y el mismo día, no se recomienda comer alimentos con fibra ni alimentos que nos produzcan gases ya que necesitamos digestiones fáciles y evitar molestias intestinales durante la competición.

Tres horas antes debemos aportar desayuno rico en carbohidratos con una pequeña aportación de proteínas, antioxidantes y evitar azúcares y grasas.

Durante la competición hemos de priorizar la hidratación y recuperar las sales minerales y carbohidratos. Dependerá mucho del tipo de competición y horas que dure se tendrá que hacer una aportación de alimento sólido o líquido.

Aun así, mi recomendación es no tomar alimentos sólidos para que los nutrientes puedan llegar de manera más rápida a nuestros tejidos y así evitemos que nuestra energía se centre en la digestión del alimento ingerido.

Los 45 minutos posteriores son cruciales para una rápida recuperación muscular y aportar todos los nutrientes que hemos perdido durante el sobreesfuerzo.

En este periodo, nuestro cuerpo es capaz de asimilar los nutrientes de manera más eficaz y si lo ingerimos de manera líquida su absorción es más rápida.

Es importante tener en cuenta que nutrientes debemos ingerir después de la competición:

  • Carbohidratos (3 a 5g/kg de peso) para recargar glucógeno.
  • Proteínas (de 0,2 a 0,5g/kg peso) para reparación muscular.
  • Minerales como magnesio, potasio, zinc, calcio y selenio.
  • Vitamina del grupo B, A y D (para el metabolismo muscular) C y E (aportación antioxidantes muy importante para combatir el estrés oxidativo)

Una buena opción, sería un batido que aportará todos estos nutrientes de manera líquida.

Un ejemplo de batido vegano para deportistas debería de llevar alguna fruta que tenga alto poder antioxidante como puede ser el zumo de espino amarillo, como fuente de carbohidratos el dátil y/o plátano sería una buena opción, para cubrir las necesidades de proteína añadir almendras y copos de avena o alguna leche vegetal.

Al ingerir la cantidad necesaria de estos alimentos de manera líquida cubriríamos las necesidades nutricionales posteriores a la competición.

En las siguientes 48 horas debemos de priorizar en nuestras comidas los carbohidratos para seguir recuperar el glucógeno muscular y hepático.

Observemos que para los deportistas veganos, solo habrá que elaborar un buen menú vegano para deportistas sin preocuparnos por posibles carencias.

Os dejo un ejemplo de dieta vegana para deportistas en pdf a términos generales para un día que no nos encontremos en competición:

PAUTA

En el caso  de practicar fittnes y ser vegano, las pautas irían más encaradas a consumir más cantidad de proteína para agrandar el músculo que es la finalidad de este deporte. Siempre teniendo en cuenta, como os he explicado antes, que sea proteína de alto valor biológico.

Con lo que un ejemplo de dieta vegana fittnes tendría la misma base que el ejemplo de dieta vegana para  el deporte, cambiando la cantidad de proteína que tendría que ser entre a 1,7 a 1,8 gr por kilo de peso corporal.

Os dejo una receta vegetariana fittnes post entrenamiento, para tomarlo como batido vegano fitnnes

Ingredientes:

1 vaso de leche de almendras

2 cucharadas de copos de avena

1 cucharada postre de semillas de chia

1 cucharada postre de cacao puro

1 cucharada postre de  proteína de cáñamo

1 cucharada pequeña de canela

6 almendras crudas

1 plátano.

Como veis la dieta vegana para deportistas con ejemplos e información necesaria podemos aportar todos los nutrientes necesarios sin sufrir carencias y conseguir todas nuestras metas, obteniendo gran energía y tener una salud óptima.

Todo ello nos conectara cada vez más con nuestro cuerpo tanto a nivel físico como emocional, sabiendo escuchar nuestro templo y aportando alimentos llenos de energía y vitalidad.

La base de nutrición vegana para deportistas no es más que conectarnos con nosotros mismos y nuestra naturaleza.